ケトルベルを始めよう！
こんにちは！そして初めまして！ 動物バナシの管理人
理学療法士＆エボルファンクショニスト（Evolfunctionist）のユーイチと言います。
今回はケトルベルを使ったエクササイズについて
僕なりの視点で話していきたいと思います。
ケトルベルは最近メジャーになってきた
エクササイズ道具の一つで知っている人も
多いのではないでしょうか (*’▽’)
ちなみに写真でイケメンマッチョが
両手で持っているのがケトルベルです。
簡単に言うと鉄球に取っ手がついているものです。
これは12㎏ですが
色々な重さがあり軽量なものは4㎏から
重いものになると40㎏くらいまでのものがあります。
そこから自分の体力と筋力にあったものを選び
徐々に扱える重量を上げていきます (*^^*)
ケトルベルを選ぶ注意点
おそらくケトルベルを行なう場合は
自宅で筋トレを行う人が多い気がします。
その場合、とりあえず買って手探りでやっていく
事になるので初めて買う時の注意点を一つ。
もちろんケトルベルを専門に扱うジムもあるので
そちらで始めるのならトレーナーの方が
色々評価したうえで行ってくれると思うので
問題はないと思います。
注意点としては
絶対に重い重量を扱わない
という事です！
ケトルベルを使うエクササイズの場合
その動きの特徴から自分が扱える以上の重量で
行なうと間違いなく身体を痛めます。
なのでこれはちょっと軽いかもなって思う
重さを買った方が間違いないと思います。
ちなみに僕は12㎏か16㎏で迷いましたが
12㎏の方を買いました。
自分に見栄を張って16㎏を買っていたら
多分扱えていなかったです (^▽^;)
ケトルベルスイング！
少し前置きが長くなってしまいましたが
今回お話ししたいケトルベルのエクササイズは
「ケトルベル・スイング」です。
おそらくケトルベルを使った
エクササイズでは一番有名じゃないでしょうか。
まずはスイングとはどういう動きかを見てみましょう。
名前の通りケトルベルを
大きく振っていますね。
このエクササイズの特徴は
ターゲットマッスルは
大殿筋、ハムストリングス。
スタビライズマッスルとして
三角筋前部繊維、僧帽筋、菱形筋、
広背筋、脊柱起立筋、腹筋群
骨盤底筋群、下腿三頭筋。
共同筋として
大腿四頭筋。
もちろん全体的な動きですから
これだけが働いているわけではないのですが
大きく言えばここら辺の筋肉が働いて
スイングを行っています。
では動きが分かったところで次は
この動きを何層かに分けて説明していきたいと思います！
第1層 スタート
まずケトルベルを持つ姿勢からです。
上の写真を見ると足を肩幅程度に開いて
つま先を外側に開いています。
つま先の開く角度は大体30°～45°以内がいいです。
このつま先の向きはかなり大事なので
しっかりしてりと開いておきましょう。
次にケトルベルを置く位置ですが
足と足の中心
さらにつま先側と同じラインに置きます。
この位置は体を前傾させた時に
腕が自然と落ちる位置にケトルベルを置いています。
それによりスタートの時点で肩に無駄な力が
入らずケトルベルを持つことが出来ます。
第2層 ケトルベルを掴むまで
ここから動作に入ります。
最初に注目するところは
背部の引き締めと
股関節からの動き出しです。
まず初めに
ケトルベルを持つ前の動きとして
菱形筋と広背筋を
しっかりと引き締めて
肩甲骨をロックしています。
と同時に脊柱起立筋群を
しっかりと引き締めて
脊椎のs字カーブを保っています。
この状態にセットしてから
ケトルベルを持つ動作に
入っています。
どうです？
最初に肩甲骨を
内側に引き締めて
胸を張っているのが
分かるでしょう？
ここの引き締めが弱いと
脊柱が緩み骨盤が後傾してしまい
腰椎にかなりの負担がかかり
最終的には腰を痛める可能性があります。
スイングを行い
腰を痛める原因の大半が
ここにあるのではないかと
思われます。
また注意点としては
頭部の位置です。
一般的に普段の姿勢は肩甲骨が外側に移動して
首が伸びている状態にあるのではないかと思います。
いわゆる猫背です。
その為、背中側だけ引き締めて
首が伸びている状態だと
スイングしている時に
そこから引き締める力が緩んでしまい
結果的に猫背の状態で動く事になります。
なので頭の位置にもしっかりと注意しながら
脊柱のS字カーブを意識しましょう。
ケトルベルを正しい位置に置いて
脊椎のS字もしっかり保った。
では今からケトルベルを持ちます。
身体を前傾させてケトルベルを掴む・・・。
ちょっと待ってください！
今身体の姿勢はどういう状態ですか？
体全体が沈んでケトルベルを
掴みにはいってないですよね？
ケトルベルを掴む時に大事なのは
股関節をしっかり使う事です。
動画で見てみましょう。
ここではお尻の動きに注目です。
ケトルベルを掴みに行くときには
お尻を後ろにスライドさせて
掴みに行っています。
その為、お尻の高さは最初の位置と
ほとんど変わっていません。
これが膝の動きを使って
ケトルベルを掴みに行くと
体全体が沈み込んで
当然お尻の位置も下に移動します。
膝が曲がってしまうとスイングするときに
膝の屈伸の動きが入っててしまうので
今回狙っている動きとは違う動きになってしまうのです。
これがスクワット式のスイングであれば
膝の屈伸の動きが入っても問題ありません (*^^*)
ただしその場合、ターゲットマッスルは
大腿四頭筋になるので注意が必要です。
また体感を傾けていく時の
注意点ですが
しっかりと腹圧を高めておくことが
重要です。
腹圧を高めておかないと
身体の傾斜が強くなるにつれて
脊椎のS字カーブを保つことが
難しくなります。
まとめ
思った以上に長くなってしまったので
一度区切りたいと思います。
とりあえずここまでのまとめとして
立ち方
足を肩幅に開く
つま先を30°～45°以内
ケトルベルを置く位置
足と足の中心で
つま先と同じライン上に置く
ケトルベルを掴む時
脊柱のS字を保つ
腹圧をかける
股関節から動く
次回はスイングの動きを
解説していきたいと思います。
今回も最後までお付き合いありがとうございました。
